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很多外國人也在進行 168斷食!

很多外國人也在進行168斷食!

作為一種減肥方法,間歇性斷食(intermittent fasting)正日漸流行。但你知道這種方式具體如何操作,且是否安全嗎?

不管你遵循的是5:2式還是16:8式斷食法,最近這些年,對於減肥來說,進食時間與食譜內容一樣重要。

國際食品信息委員會(International Food Information Council Foundation)一項調查顯示,間歇性斷食是去年最受歡迎的節食方法。最近「推特」(Twitter)總裁傑克·多西(Jack Dorsey)更是聲稱自己每天只吃一餐,在社交媒體上引起諸多關注。許多人批評這種方法太過極端,但不可否認這是時下流行的趨勢。

那到底什麼是間歇性斷食?總體來說,這種方法形式多樣,但它與時間有關,採取這種方法的人需要定期隔一段時間攝入極其少量的食物。

斷食模式

  • 16:8式:每天斷食16小時,並在剩下的8小時內進食。採取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食。
  • 5:2式:每周不連續的兩天裏,只攝取日常卡路里攝入量的25%。
  • 24小時斷食:每周或每月中,選擇一天不攝取任何卡路里。

間歇性斷食愛好者們表示,這是一種有效的減肥方法。2017年《營養學年度評論》(Annual Review of Nutrition)上發表的一篇文章中寫道,在16例試驗中,已有11例表示體重減輕。

「因為限制了卡路里攝入量,這就變成了非常簡單的數學問題,」英國營養師協會(British Dietician Association)註冊營養師、發言人派特(Linia Patel)博士表示。

然而這項研究同時發現,一些斷食的方法並不值得推薦。比如交替斷食會導致極度饑餓感,因此實踐中並不實際。

強迫性斷食的歷史淵源

出於宗教、文化與精神方面的原因,斷食在人類歷史中一直存在。但作為一種飲食方式,這種傳統的歷史更加遠久。

派特稱,在人類祖先歷史中曾經有過強迫性斷食時期。那時狩獵採集者們只有在捕獲獵物後才能獲得食物,所以斷食對他們來說十分正常。

但時至今日,我們的食物儲備十分充足,活動量也減少許多,這些因素導致過度肥胖成為不少地區的普遍現象。

「人們喜歡規矩」

派特認為,只是簡單告訴人們要健康均衡飲食並不十分有效。

「人們喜歡規矩,」她說。「我認為一點紀律加上規定不能進食的時段是一件好事。」

與大部分節食方法不同,間歇性斷食與脂肪、糖及碳水化合物等成分無關。要想嘗試的話,你只需要一個時鐘即可,這可能也是這種方法如此受歡迎的原因之一。

對於26歲的記者丹尼斯(Shanae Dennis)來說,簡單是這種節食方法吸引她的地方。

「我之所以選擇這種方法,是因為我想要迅速、簡單的節食。只在12點到8點之間吃飯的規則很容易遵守,所以我才對它感興趣。」

「開始我以為真的可以想吃什麼就吃什麼,但很快我就意識到,如果想要見到成效,我必須健康飲食,」丹尼斯說。

「暴食與饑餓」

很多人在選擇間歇性斷食時會在暴飲暴食後極度節食,派特認為這是大家對這種方法的一種誤解。

「在我的臨牀實踐中,我發現許多人沒有正確進行間歇性斷食,」她說。「比如他們可能在斷食的日子把卡路里控制在500以下,但在其他時間暴飲暴食。」

「這很危險,因為你的卡路里攝入不會減少,而且也不會減重。需要合理飲食。」

所以在間歇性斷食時,不能突然暴飲暴食後極度節食,這樣做不會有用。

為了節食更加健康、安全且有效,在可以進食的「窗口期」,需要攝入營養價值高的食品。

科學家們強調,間歇性斷食的人需要食用油性魚類、堅果、種子中所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白質、全穀物、澱粉類碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。

你能堅持多久?

控制卡路里的各種節食方式對減肥的影響通常大同小異,但真正有效的節食方式是可以讓人長期堅持的方式。

堅持節食的一個主要困難是對人們會對禁食的食物充滿渴望,但這對間歇性斷食可能不是很大問題。

「在我採用無碳水或低碳水節食的方法時,我眼裏看什麼都是意麵和米飯,但現在我並不會特別想吃某種特定的食物,因為沒有這種節食不會限制任何食物,」丹尼斯說。

丹尼斯堅持了四個月的16:8式節食法,她認為這種方法比5:2式更加容易堅持,因為5:2的方法讓她非常容易有饑餓感。

「最困難的事就是早餐不能吃鬆餅,」她說。

而26歲的羅伯森(Imhan Robertson)堅持間歇性斷食已經4年了。

「開始時確實有一段時間不太適應,我隨時都會餓,但之後形成習慣就好很多了,」她說。

「當然誘惑總是存在。我偶爾也會打破斷食,之後會在第二天調整斷食日期。」

然而羅伯森承認,這種節食已經影響到她的社會生活。

「我只在12點到8點之間吃飯,如果有人約在9點吃完飯,我就只會在一邊喝水。」

「這種習慣很難堅持的一個原因是,很多人喜歡對別人評頭論足,」她說。「我發現在我單身的時候很容易堅持,但談戀愛的時候就很難了。」

高糖效應

今年27歲的自由攝像師奧德維爾(Colum O’Dwyer)堅持間歇性斷食已經兩年了。每天12點到晚8點之間,他會吃兩頓大餐。

「我喜歡這種方法的紀律性,」奧德維爾說。「這可以讓我很系統得管理自己的時間。」

「之前我總是會因為在早餐和午餐上花太多時間耽誤事情,從一日三餐減到兩餐可以節約時間,很大程度上提高效率。」

對於奧德維爾來說,將糖分攝入控制到最低水平以避免高糖效應和伴隨而來的疲勞感同樣重要。

派特認為,由胰島素水平變化引起的情緒波動可能與斷食有關,這很大程度上取決於一個人的飲食習慣。

「如果你飲食中的碳水含量特別高,而你又喜歡吃很多零食,那麼斷食必然會讓你感到煩躁,」派特稱。

「並非每個人都適合」

對一些有特定健康狀況的人來收,間歇性斷食可能並不適合。

除非有醫生的嚴格監督,否則患有晚期糖尿病、厭食症、貪食症等飲食失調史的人,以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女均不應嘗試間歇性斷食。此外,胃潰瘍患者也不應斷食。

帕特稱,雖然這種節食方法在過去十年間變得十分流行,但它的存在時間還不足以證明這種方法比其他方法更好還是更壞。

「我們沒有進行大規模試驗,不過有關證據現在越來越多。現在還沒有辦法下定論,但從現有的研究中可以判斷的是,如果做法恰當,這種方式是有積極作用的。」

文章版權為BBC所擁有
Source: BBC
原文按此